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【社会的ジェットラグ】休日の寝だめを治せ [健康]

 「社会的ジェットラグ」という言葉をご存知だろうか。簡単に言えば、睡眠習慣の乱れによって、社会生活や心身に不調をきたすという問題だ。この社会的ジェットラグについて、国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生の講演を聞いてきたので紹介したい。

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ラグが大きいほど肥満やうつに
 まず「社会的ジェットラグ」というのは、「平日の睡眠中央時刻」と「休日の睡眠中央時刻」との差異(時間)で表される。何を言っているかわからないと思うので例を挙げると、0時に寝て6時に起きたら、睡眠中央時刻は「3時」となる。夜中の1時に寝て朝の11時に起きたら、睡眠中央時刻は「6時」だ。アナログ時計で見て「寝た時刻」と「起きた時刻」のちょうど半分が「睡眠中央時刻」というわけだ。そして「平日の睡眠中央時刻」が「3時」、「休日の睡眠中央時刻」が「6時」だとすると、社会的ジェットラグは「3時間」となる。
 この社会的ジェットラグの時間が大きければ大きいほど、身体やメンタル面でのリスクが高くなることが報告されている。例えば、ニュージーランドの研究では、社会的ジェットラグが大きいほど、肥満度やメタボリックシンドロームの罹患率が上昇。ブラジルの研究では、社会的ジェットラグが大きいほど、抑うつ度の度合いが高いことが確認されている。こうした健康リスクとの関連は、社会的ジェットラグが「1時間」でも示されているのだ。
 ちなみに、なぜ「社会的ジェットラグ」というかというと、ジェット機で海外旅行に行った時に起こる「時差ボケ」と同じような状態が、身体に起こるからとのこと。社会的ジェットラグが「3時間」の人は、毎週末にバングラディッシュへ旅行しているほどの負担が身体にかかっているというわけだ。
 ちなみに「不眠」と「社会的ジェットラグ」は異なるもの。「不眠は眠れない」のに対し、「社会的ジェットラグは夜遅くとは言え寝れてはいて、体内時計が乱れている」状態を指す。

「光を見る」ことがポイント
 休日に睡眠時間が長いのは、平日の睡眠時間が短く、体や脳の疲労が解消できないためだ。平日の睡眠で足らない分を休日にとっているというわけだ。いわゆる「寝だめ」である。こうした疲労解消のためにする寝だめのことを「睡眠恒常性」といって、疲労解消のために身体に備わっている機構なのだ。しかし、休日の睡眠時間が長くなると「体内時計」が乱れる。体内時計が乱れると、朝が起きづらくなる。体や脳の疲れが蓄積し、休日の睡眠時間が長くなるといった負のスパイラルに陥る。こうした生活を5年、10年と続けていくと、糖尿病やうつ病が発症するリスクがどんどん高まってしまうのだ。
 三島先生は、社会的ジェットラグから抜け出すには「休日の寝だめを抑えることから始める」ことが重要だと指摘している。休日も平日と同じ時間に起き、定時に目覚める習慣をつけるということだ。そのためには、朝の日光を浴びることが大事だという。それも目を開けて、光を網膜に当てなければ意味がないそうだ。「光を見る」ことには▽体内時計を朝型に巻き戻す▽覚醒度を上げる▽抗うつ効果▽自律神経の調節▽血糖の調節――などの効果があるという。
 また、体内時計には「青色光」が強く作用することがわかっている。最近、照明に使用されているLEDは青色光が強く、夜にLEDを見てしまうと「目が覚めてしまう」のだ。三島先生は、夜に使用する光は暖色系の光か間接光にすることを勧めている。
 また、完全に昼夜が逆転してしまい、自力では抜けられないという人には、治療薬もある。睡眠導入改善剤「ロゼレム」という薬剤は、睡眠を促進するメラトニンというホルモンを活性化し、「夜になれば眠くなる」という自然な睡眠を促してくれる薬だ。どうしても、朝起きられないという人は、病院に相談すると薬を出してくれるかもしれないぞ。
 なお「睡眠は質が大事」という人もいるが、三島先生に言わせると「ナンセンス」とのこと。個人にあった睡眠時間をしっかりとることが重要だと指摘している。
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